“真實”是一切“變好”的起點。| 有一種心理機制，一直影響著你的選擇…… 

“KY你好，我總覺得有個同事在針對我。早上到公司，我在喝粥，她拿著一盒牛奶走過，說經常看見我喝粥，叫我多注意補充蛋白質。

我覺得她在諷刺我，回了一句‘嗯嗯嗯，喝牛奶總是比喝粥洋氣啊。‘

後來她來問我是不是生氣了，我就跟她說沒有，但其實我很不爽。我想知道，對於這種暗戳戳針對自己的人，我要怎麼回擊呢？”

看到這條留言時，我們可以充分感受到這位粉絲內心的憤怒和不滿。但這條留言卻引起了我們的警惕：

當然有可能這位粉絲的感受是正確的，這個同事在故意諷刺她。但我們不能排除另一種可能：她同事並沒有其它意思，甚至是出於關心，但她卻因為自己內心的防禦，把這種善意歪曲成了惡意。

我們每個人在生活中都會有類似的時刻，例如上級批評我們的時候，我們感到很憤怒——但是不是其實這種批評有一定的客觀性？只是我們不願意看見現實呢？

今天藉這個機會，給大家科普“自我防禦機制”這件事。你可以根據這篇文章自我檢查一下，你是否經常開啟某種自我防禦機制？你對它的使用有沒有過度？它有沒有在你不自覺的情況下已經阻礙了你的成長？

來看今天的文章。

有時，人需要短暫地脫離現實來保護自己

生活看似平淡，卻充滿不確定性。總有些事讓我們感到猝不及防，外部現實會隨時威脅到自我的穩定。

因此，人生活在這個世界上，並不能夠始終面對現實：因為有時候，現實充滿了痛楚。我們或多或少，都需要在一些時刻與現實隔離開來，讓幻想保護自己。這種機制就叫做“自我防禦機制（ego-defense mechanisms）”。

像文首這位粉絲一樣，我們可能隨時會因為別人說的一句話感到不適，沒有人喜歡不愉快的感覺。因此，一旦感到不適，自我（ego）就會觸發防禦機制，減輕內心的焦慮不安，保護我們的感受。

長相普通的人，覺得自己特別看重事業上的成功（補償）；內心很在乎輸贏和結果的人，特別要表現得無所謂（反向形成）；考試考差了，抱怨試卷出得太難（合理化）。都是自我防禦機制在運行的表現。它讓我們減少痛苦。

然而，防禦機制也可能給我們造成巨大的傷害——如果我們不自覺地讓自我防禦機制運作得太久、程度太厲害，就會令我們過分脫離現實，最終生活在虛假的幻想中，從而基於幻想作出錯誤的判斷、決定、行為，最終讓自己的人生陷入不幸。

比如說，你可能因為難以面對自己真實的缺點，一直活在否認中，最終使自己停止成長。也比如，你可能在一段關係中被不斷的傷害，但你不願意相信ta不愛你的事實，幻想ta還愛著你，最終遍體鱗傷。

自我防禦機制有很多種，安娜·弗洛伊德指出，各種不同的防禦機制好比一個連續譜。一端是最 不成熟的防禦機制，如否認、幻想和投射（在我們很小的時候就學會了，不需要成熟的人格就可以實施），

另一端是 成熟的防禦機制，如利他、昇華、幽默（表格裡有解釋），要隨著自我的成熟，長大後才會發展出來。

下面這個表格列出了一些常見的防禦機制，從上往下依次是從最不成熟到最成熟來排序的（Reeve, 2014）。

自我防禦機制類型 

否認（Denial） 

定義：忽略或拒絕承認那些不愉快的現實 

例子：小孩打碎了花瓶會說“不是我幹的”

幻想（Fantasy） 

定義：通過想像全能的成就來滿足受挫的慾望 

例子：被人揍後無力反抗，幻想痛打敵人以滿足自己的報復心理

投射（Projection） 

定義：把自己不能接受的慾望或衝動歸咎於別人 

例子：我討厭你，但我卻說“你討厭我”

轉移（Displacement） 

定義：把自己的焦慮釋放到一個替代的對象身上 

例子：我在工作中被老闆罵了，回到家把親人當做出氣筒

合理化（Rationalization） 

定義：通過理性的解釋來為其難以接受的情感、行為或動機辯護以使其變得可以接受 

例子：明明是沒好好複習導致考試不合格，卻抱怨老師出的試卷太難

預期（Anticipation） 

定義：為未來的內心不適感受作切合實際的預期或計劃 

例子：充分準備、練習令自己緊張的演講

幽默（Humor） 

定義：以幽默的語言或行為來應付緊張的情境或表達潛意識的慾望 

例子：在尷尬的時候講笑話讓氛圍輕鬆起來

昇華（Sublimation） 

定義：將壓抑的衝動或慾望用符合社會認同的建設性方式表達出來，並得到本能性滿足 

例子：失戀後進行作曲、文學創作等形式來表達自己的遺憾

再讓我們以文首這位粉絲為例，有一種可能是：她真實的感覺可能是“我討厭她！我看她不爽！” 。但她否認了自己的真實感受，投射給了同事，因此她的想法和感受變成了“是她針對我！“

不難看出，自我防禦機制有時候是自我欺騙和逃避責任。只是這種欺騙和逃避，對於當時的我們來說，是需要的。

例如，當男友拋棄了我，但我仍愛著對方，我會非常痛苦。此時，我會覺得對方是一個十惡不赦的渣男，我沒有錯。當我這樣想的時候，我的痛苦就能下降到一個可以承受的程度。

另外，面對對方已經不愛我的現實，我可能會幻想對方還愛著我，還有再次愛上我的可能。

在這個由內部虛構出的療愈色彩的幻想世界，外界的現實刺激沒有那麼劇烈了。漸漸地，直到我的修復力不斷發揮作用，慢慢開始能夠承受失戀的傷痛，防禦機制又會自動化地逐步關閉，讓人重新面對現實。

可是，當防禦機制開啟過久，我們的防禦就不再是一種療愈。如果採取了不夠好的防禦機制，它會將自我過分地從外部世界脫離，最終我們會失去重新面對世界的勇氣和能力。

然而，過度使用防禦機制也可能

——讓你完全與現實脫節，阻礙你成長

自我防禦機制為了保護我們而存在，但是過度使用它們，會帶來一系列的問題。

有這樣一個案例：

一個初中時原本成績不錯的女生，在有幾次考差後，心理上難以接受。她慢慢變得不敢自己考試答題，靠抄襲度過考試。逐漸的，她進一步發展到連平時寫作業無法面對自己真實的錯誤，開始靠“抄”來努力。她買了很多練習題，直接把答案抄上去，並用紅筆給自己打勾。

後來，她考上一所很差的大學，難過之餘，她覺得自己要更努力，但努力的方式還是瘋狂買教輔書抄答案、看網課，不敢自己下筆做任何一道題，也因此輸掉了更多的考試。後來她找到了心理諮詢師，抱怨為什麼自己明明這麼努力，生活對她還如此不公。

這個案例中的女生就是自我防禦機制開啟過度的典型表現。她甘願像鴕鳥一樣把頭埋進土裡，眼不見為淨。這樣做固然緩解了她的挫敗感和焦慮，但問題依舊存在，並且越來越大得令人難以面對。

因此，我們要指出，防禦機制的確可以緩解我們的內心衝突，但並未提供真正解決問題的方法。

如果我們“賴上”防禦機制，一直躲在它的庇護之下，那麼事實上，我們是在為自己不能接受的衝突找藉口，拒絕看到現實，長期之後會形成適應不良的行為模式，像這個案例一樣。

不同的自我防禦機制，給人造成的影響也不盡相同。選擇更成熟、更能適應現實的防禦方式是每個成年人都需要的。

比如說，否認屬於一種不成熟的防禦機制，正如案例中的女生一直在否認，最終無法適應現實。研究證明，一個人經常使用不成熟的防禦機制（例如：否認、投射、幻想），對ta的人格發展有負面影響(Granieri et al., 2017)。

在一些情境下，不成熟的防禦機制有時也是必要的。比如，在遇到喪親、突發意外等生活中的重大危機時，你可能會暫時忘記發生了什麼（否認）、哭不出來（壓抑），這些防禦機制雖然不成熟，但是它們能夠幫我們活下去。

除去這些特殊情境，在日常生活中，我們更需要成熟的防禦機制。

如何辨別我的防禦是好的還是不好的？

我們需要學會有意識地辨別，自己使用的防禦機制好不好。Valiant 提出以下三點可以作為我們分辨的標準：

要疏導情緒而不是阻礙情緒：

我們要關注和接納自己的負面情緒，還要對一些可能是防禦的“假情緒”保留一份懷疑的態度——比如你以為自己是憤怒，可能你是傷心。

如果我們只是簡單地壓抑或否認一些無法排解的、不愉快的情緒，那麼被阻礙的情緒還會捲土重來，支配並擊垮我們。好的防禦需要情緒的流動和宣洩。

指向長期而不是短期：

不好的防禦，或許也能給我們帶來短暫的寬慰，但會付出長久的代價。因此我們需要一些可能在當下不能完全消滅痛苦、卻在更長的期限中幫助我們更好地處理現實問題的防禦機制。

吸引而不是排斥他人：

把你陷入與世隔絕的境地的防禦機制，一定不如讓你走向求助、和他人形成聯機的防禦機制。

相對來說，預期、幽默和昇華，是成熟的、容易帶來更多好的影響的防禦機制。積極準備以降低焦慮不安；以幽默的視角看待發生在自己身上的不幸；通過藝術創作或者尋求意義，來處理自己的負面經歷和感受。

這些都是不需要讓我們與現實隔絕，又能降低痛苦感，還能有長期效果的成熟防禦機制。你可以在生活中更多地刻意選擇這些防禦措施。

儘管我們總有時候需要與現實有所隔離，但總的來說，面對現實是健康的自我所必須的。

不要讓你的自我防禦機制遮蓋住你成長的機會。面對自我的缺陷和現實的不足是令人非常痛苦的，但一個人能多大程度承認、接納現實，就意味著ta能夠多快地做出對策性的行動。

今日互動：看完今天的文章，你能重新反思自己的生活，說出有哪個時刻是你自我防禦機制開啟了嗎？希望未來你能更了解自己，從而更好地看到現實。

真實是一切變好的起點，與您共勉。

防禦機制除了影響我們的日常行為模式，也會讓我們在親密關係中被特定的人吸引。

臨床心理學家Lisa Firestone指出，我們在選擇伴侶時，會潛意識被那些適配我們防禦機制的人吸引。原因在於，我們不喜歡自己的認知體系被打破，所以會通過主動的選擇，構建出自己熟悉的情境。

文章參考

布萊克曼，JS（2004 年）。101 防禦：思想如何保護自己。心理學出版社。

布爾戈，J.（2012 年）。為什麼這樣做？：心理防禦機制及其塑造我們生活的隱藏方式。新崛起出版社。

弗洛伊德，A.（2018 年）。自我和防禦機制。勞特利奇。

Granieri, A., La Marca, L., Mannino, G., Giunta, S., Guglielmucci, F., & Schimmenti, A. (2017)。防禦模式與 DSM-5 適應不良人格域之間的關係。心理學前沿，1926 年 8 月。

里夫，J.（2014 年）。理解動機和情感。約翰威利父子公司。

威能，通用電氣（1995 年）。自我的智慧。哈佛大學出版社。

威能，通用電氣（1995 年）。適應生活。哈佛大學出版社。

文章來源

https://www.sohu.com/a/397416036_643443