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療癒故事,  心理

對不起,我們沒有那麼熟 | 人際關係中如何設立心理界限

日常生活中,您是否有過如下的體驗:

為了迴避衝突,我更願意表示同意而不是拒絕

我很擔心別人對我的看法

我經常對過多的表露自己而感到後悔

因為很難拒絕別人,我認為自己承擔了很多不屬於自己的責任

如果我親近的人拒絕了我的要求,我會有強烈地不安、失望等情緒

我是覺得別人的要求比我的更急切

人際關係中的苦惱,我總是有口難言

以上種種,相信會有很多人中招。

在人際互動中,幾乎所有的情緒困擾都和關係有關,談到關係必然離不開「界限」

 

在人際關係中,有時候我們不懂得表達自己,有時候我們不能夠保護自己,有時候我們不會拒絕別人,有時候我們也會主動保持距離……這些困擾都來源於不能明確人和事的「邊界」,缺失的「邊界」會讓我們感到痛苦。

 

人際邊界來自於內在的「心理界限」。

 

心理界限是如何形成的?

 

從人格的發展過程來看,界限的基礎是母嬰依戀關係。

 

一般在0-6個月嬰兒與母親是共生階段,嬰兒認為與母親(母親代指負責照顧嬰兒的主要養育者)是一體的,需要母親及時的愛和回應,無條件的滿足嬰兒的需要,共生階段不必害怕慣壞孩子;一般從6個月開始,嬰兒進入分離-個體化階段,在此階段,界限開始一步步發展出來。分離-個體化有三階段

•區分階段:區分我和你

•練習階段:感覺到自己什麼都能做

•和解階段:發現其實自己還有很多不能做

 

安全型依戀的養育模式下,三歲的孩子已經可以發展出非常好的界限。在此階段,孩子的獨立性得以顯現和發展,他需要獨立的空間和獨處的權力。

 

不安全型依戀的養育中,入侵邊界的行為會損害孩子的自主性,會帶給孩子不相信自己的信念,會讓孩子覺得自己不夠好,自己不值得被喜歡和愛。

日常生活中,養育者侵犯孩子邊界的行為屢見不鮮。

比如:攀比、控制、過度幫助、追趕餵飯、強迫穿衣等等。

比如,很多父母會說:我不在旁邊監督他學習,他就會開小差。

其實往前追溯,這個孩子在早年的養育中,邊界和自主性已經被打破,父母和孩子都沒意識到學習是誰的事,應由誰承擔的責任。

有的父母因自身的原因會忽視或溺愛孩子,這些都是在破壞孩子的界限。

所以,很多成年人形成現在缺乏邊界的人際互動模式是有原因的。

 

人際互動中,如何設立界限?

@平衡自我形象目標與關愛他人目標

自我形象目標高的人,往往把社交中的鏡頭聚焦在自己身上,尤為關心別人對他們的印象,在人際關係中想要向他人展示自己渴求的品質,如善良、和氣、溫柔等。

他們在和他人交流時,往往想要避免讓人覺得自己無知、不勝任或不聰明,使他人注意到自己的積極品質,或是表現得很樂於助人。

關愛他人目標高的人,社交鏡頭的中心也是自己,不同的是他們將整個「人際系統」給涵蓋了進來,把自己視作這個更大的、互相關聯的整體的一部分。

他們在和他人交流時,明白自己的行為對別人造成的影響,同時顧及自己和他人的需求,支持和鼓勵他人。

日常生活中,請覺察自己是否具有高自我形象目標,是否會因為自我意識太強而在人際關係中表現僵硬。

同時,覺察自己是否保持高關愛他人目標,包括支持他人,同情他人的錯誤和弱點等。

@學會拒絕

1、尊重彼此的界線

很多時候,我們之所以經常性地模糊自己的界線,是因為我們會這麼想:

如果我說不,他們不會接受。

如果我向他們設下界線, 他們會生氣。

假如我對他們說出我的反對意見, 他們之後都不會跟我講話的。

產生這些念頭的問題在於,我們在推測了別人面對我們設下界線時的反應,而這些推測的基準,其實是我們自己。

所以,上面的那些念頭,其實不是他人在生氣,而是我們自己在生氣:

我那麼忙的時候都幫你了,你現在說你太忙不願幫我?

我之前陪了你那麼多次,為什麼這次你要拒絕我?

其他人都能接受我的邀請,他怎麼就不能來?

我們不會拒絕他人,其實是希望別人也放下界線。

我們在生活中有過的這些碎碎念,正是界線不清帶來的問題:

我們也會對別人的界線感到不滿。如果我們對別人的界線不滿,

我們也同樣會擔心如果自己拒絕別人,別人會對自己感到不滿,

這是一種惡性循環,阻止我們設定對他人的界線。

我們希望別人對待自己的方式,正是我們對待他人的方式。

所以我們要讓自己坦誠地接受別人的自由,在別人向我們設下界線時,拋開生氣、愧疚的感覺,尊重對方的界線。

認同和尊重那些向我們說「不」的人, 我們才能獲得設立界線的自由。

2、列出清單:我的底線在哪裡

我們可以嘗試列出下列事情的清單,來幫助自己建立拒絕的勇氣,每項可以寫三件、五件或是更多:

我希望別人不要在我面前做的事情,比如抽菸,非議不在場的人等

我希望別人不要對我做的事情,比如在你打電話時插嘴、在交談中無視你等

我希望別人不要對我說的話,比如你總是很被動、你好胖等

我對自己周圍不同人的親近程度,以及我願意為不同的人做多少事情(比如借錢的金額、付出的時間等)

如果您覺得這些問題有些直接,不太清楚要寫什麼的話,我們可以試著從過往生活中回憶一下:

我曾經對哪些事情感到很生氣,只是我沒有說出來?

我對哪些準則感到不屑,只是為了順應大流而不曾表達自己的觀點?

回憶,書寫,然後嘗試對具體的越界行為說「不」。

我們身邊的人不會全都支持我們的改變,他們可能習慣了不會拒絕的你,就像生活的每一個改變一樣,設立屬於自己的界線可能會讓我們失去一些關係和人情。但是,那些真正關心您,真正喜愛您的,不會因為您的合理拒絕而離開的人會留在您的身邊,這些值得擁有的關係會在未來繼續,並變得更加牢固。

@學會保護自己

1、不要因為界線感到恐懼

界線確實會帶來恐懼,這種恐懼有兩方面:

一種是怕被別人說自私自利,自我中心。

一種是害怕我們的界線將傷害到那些我們愛的人。

這些恐懼表明一個人在乎其他人,這很好,只是不能讓這些恐懼壓過自己的需求,不能因為無法滿足別人的要求, 就不敢設立界線。

朋友來向您借車, 但自己也需要車子;親戚來向您借錢, 但最近手頭很拮据;同事要求您幫一把, 但自己的事情都做不完……

在這種情況下的界線是防衛性質的,並不會傷害到一個成熟的、為自己負責的成年人。

拒絕並不會把我們從以別人為中心變成以自己為中心,適當的界線反而可以增加我們關懷別人的能力。

就像飛機遇險時,我們要先給自己戴好氧氣罩,再替別人戴;在人際交往中,只有先滿足自己的需求,讓自己變成一個完整的人後,才能更好地幫助到別人。

2、做好課題分離

課題分離(出自《被討厭的勇氣》)是幫助減少界線恐懼,發展合理界線的第一步。

它的核心思想是:分清別人的事和自己的事,這是阿德勒心理學中自我心理發展成熟的標誌。

只有分清自己與他人之間的界線,我們才能夠在人際關係中保護自己。

區分課題的原則是:行為的後果由誰承擔,就是誰的課題。

需要注意的一點是,就像任何設立界線的行為一樣,課題分離不是自私自利和冷漠無情,

而是給我們一個原則與界線,去拒絕讓我們感到不舒服的,本屬於他人的課題。

證實—堅持—強化,提升有效堅定感

如何讓課題分離顯得不那麼無情?

可以遵照科胡特所說的原則:沒有敵意的堅決,不含誘惑的深情。

同時,根據Lara Fielding提出的三個技巧,也可以幫助我們在請求和拒絕的時候,儘可能讓對話方感到舒服。

1、Validate(證實):證實/確認/承認對方的處境

無論是我們準備有求於ta人, 還是準備拒絕ta人的某個請求。

先把自己放到對方的位置上,證實、體驗並承認即將施加於別人身上的不適感。

換位思考是共情對方的體驗和感受,也是得償所願的潤滑劑。

方法:儘可能用共情的語氣開頭:我知道您非常非常忙,所以真不好意思打擾您,我知道您真的很不容易,或者一句簡短的我理解您的意思。

2、Assert(堅持自己的主張) :表達請求或拒絕時,做到清晰、直接、具體

具體陳述我們的請求或拒絕。

這一部分最難,因為施加於對方的壓力(請求)或TA人的失望感(拒絕TA)會令我們感到焦慮。

但是清晰的交流對雙方都有益。

具體的行為、堅定的請求可以減少不確定性所帶來的不適,還可以增加對方同意我們請求的可能性。

方法:弄清楚我們希望對方做哪些具體的事來幫助我們。

如果是對方有求於你,而我們想說「不」。那麼,不要只是描述我們對這件事的感受,要真的、明確地說「不」。

3、Reinforce(強化):告訴對方我們為對方著想的部分

強化我們所渴望的理解和行為,其辦法就是讓對方感到幫助我們是很棒的一件事。

如果是我們在拒絕別人,一定要告訴對方您為TA著想的部分。

方法:可以是一個合作共贏的談判。比如說如果你為我做這個,我會為你做那個,或者如果你們的關係很牢固,那就告訴對方如果這樣做能為 TA 帶來多大的幫助。

當說「不」時,解釋清楚原因,再加上一句真的謝謝你能體諒我就很奏效。

更多具體實用的方法,也可以參閱馬歇爾·盧森堡的《非暴力溝通》一書。

文|高艷麗(簡單心理認證.心理諮詢師)