纈草根 Valerian Root
纈草根-Valerian Root
Valerian源自於古拉丁文當中valere一詞意思為強壯與健康，幾千年來，纈草根（拉丁語中的valere）一直被用來支持情緒健康、治療睡眠、肌肉放鬆、緩解壓力等。
在二戰期間，英國蔬菜藥物委員會Vegetable Drug Committee將纈草根（Valeriana officinalis）列為最重要的採集植物之一，因為它對緩解空襲壓力非常有幫助。(1) (2)
纈草根的歷史記錄可以追溯到希波克拉底Hippocrates、蓋倫Galen和迪斯科里德斯 Discorides。
雖然纈草根不是希臘藥典中的主要藥用植物，但纈草根被認為是一種具有消化和利尿作用的苦味化合物。
纈草根的香氣在許多草藥書籍中被描述為令人愉悅的，而它的特殊香味也被廣泛地拿來作為香水的其中一種原料或是也將它做成熏香來使用—但對於今天經常抱怨纈草根刺鼻的“臭襪子”氣味的用戶來說，情況當然不是這樣。
在盎格魯-撒克遜醫生或 10 世紀和 11 世紀的治療書籍中，纈草根被稱為九種藥草之一。
在中世紀新郎會在婚禮的時候佩戴纈草根來防範嫉妒的精靈搗蛋破壞婚禮，
而在南美一帶的薩滿巫師會使用纈草根來清理對自我譴責的愧疚感
以及幫助求醫的患者去開發產生自我接受的穩定感能將負面不正向的念頭轉化產生和諧正面的力量。
纈草根的不尋常特性對動物尤其是貓咪會有種如同接觸到貓薄荷一般的興奮感，對動物尤其是貓科動物聞到纈草根時會格外的興奮，而你也可以將纈草根放在枕頭裡面幫助安眠寧神。
許多世紀以來，纈草根已被用於民間醫學。
作為鬆弛劑或鎮靜輔助在過去就已為人所知。
纈草根通常與檸檬香脂或啤酒花一起使用，這在現代已被證明是一種有用的組合。
纈草根的好處
纈草根含有多種強大的生物活性化合物，具有放鬆、促進睡眠、支持消化和其他益處。
已知有益化合物的列表在過去幾年中一直在增長，因此可能仍有一些未被發現，但以下是我們迄今為止所知道的最重要的化合物：
✓纈草酸等揮發油的倍半萜
✓環烯醚萜類，如纈草
✓生物鹼，據著名草藥學家大衛·霍夫曼 (David Hoffman) 稱，它“可能是對人體和心靈起作用的最有效的一組植物成分”。(3)
✓Linerin和lignan 4
✓游離氨基酸，如 γ-氨基丁酸 (GABA)、酪氨酸、精氨酸和谷氨酰胺 (4)
也因為以上所提到的成分，使得纈草根為我們帶來了以下的益處：
1. 更深、更長的睡眠
研究表明，纈草根可能有助於入睡，改善整體睡眠質量，並增加我們獲得的慢週波睡眠（深度睡眠）的數量。(5)(6)
纈草酸 – 纈草根的一種成分 – 對 GABA 有積極影響，GABA 是主要的鎮靜神經遞質之一。它與改善情緒、平靜和安寧的感覺、改善睡眠、幫助經前綜合症和平靜的注意力有關。(7) (8) (9) (10)
當我們處於低GABA水平時通常與難以放鬆、容易受挫、感到不知所措和腸道問題有關。(11)
當血清素轉化為褪黑激素，通常被稱為“睡眠激素”時，也依賴於 GABA。(12)
可能有助於支持 GABA 的其他補充劑是：
- 鎂還有助於激活 GABA 受體，從而提高我們利用這種放鬆神經遞質的能力。
- 西番蓮
- 薰衣草
- 洋甘菊
- L-茶氨酸
- 咖啡
- 雖然不是補充劑，但發酵食品也有助於增加 GABA，因為它們在腸道中產生作為氨基酸代謝的副產品
此外，咖啡愛好者也可以看看：咖啡通過與大腦中的腺苷受體結合起作用，後者控制著身體的睡眠和清醒節奏。
腺苷被認為是一種“疲勞分子”，可以讓我們知道什麼時候需要休息，而咖啡會阻止它被吸收。
纈草根中的一種特定木酚素 – 稱為木脂素 4 – 也與相同的受體結合，但具有與咖啡相反的效果。(13)
纈草根還含有抗氧化劑亞麻酸，它似乎具有鎮靜和促進睡眠的特性。(14)
2.壓力支持
英國在二戰期間優先種植纈草嗎？這是因為它被認為可以通過兩種方式幫助緩解心理和身體壓力：
支持 GABA 水平
壓力大的生活方式、睡眠不佳和其他具有挑戰性的經歷會導致我們迅速消耗 GABA 存量。
在理想情況下，我們會在遇到下一個生活挑戰之前休息一下，以補充這些鎮靜神經遞質的水平，但這並不總是發生。
雖然我們知道纈草對 GABA 水平有積極影響，但目前為止我們仍在弄清楚它究竟是如何工作的。
有一種理論認為，它可以幫助我們的身體減慢分解 GABA 的速度，從而幫助我們保留更多已有的 GABA。(15)
維持血清素和正腎上腺素
一項研究發現，纈草根通過幫助維持與恐懼和焦慮相關的兩個特定大腦區域（海馬體和杏仁核）中的血清素和正腎上腺素來減輕小鼠的壓力。
這兩種神經遞質的存在有助於平息海馬體/杏仁核中的過度活動。(16)
另一項研究（由許多相同的研究人員完成）發現，服用纈草根的小鼠的皮質酮水平降低，皮質酮是小鼠的皮質醇（通常稱為“壓力激素”）。(17)
當然，雖然飲用纈草茶 – 或以酊劑形式服用 – 在壓力時期非常有幫助，但我們可以做更多的事情來提高我們的壓力恢復能力。比如：
✓適應源的草藥（如瑪卡，南非醉茄，紅景天等），這是幫助身體適應壓力的植物
✓專注於獲得優質睡眠
✓溫和的運動，如散步或瑜伽
3. 肌肉放鬆
根據醫學博士 Aviva Romm 的說法，他同時也是一名助產士和草藥師，纈草根“已被用於緩解肌肉骨骼緊張至少 2000 年的歷史。” (4)
《醫學草藥學》的作者、FNIMH、AHG 大衛·霍夫曼 (David Hoffman)對此表示贊同，稱其為“一種有價值的肌肉鬆弛劑”。
雖然關於這個特定主題的現代研究並不多，但一項動物研究確實發現纈草提取物可以放鬆骨骼肌，而不會對耐力或神經肌肉張力產生負面影響。
4. 可能支持專注、記憶和學習
在一項對小學生進行的研究中，纈草根和檸檬香脂的組合譨支持集中注意力，而另一項對小鼠進行的研究顯示出對記憶和學習的積極影響。(17)(18)
不過目前為止仍需要更多的研究來闡明纈草根對注意力、記憶力和學習的潛在好處。
5. 緩解痛經
“研究表明，纈草根通過放鬆子宮平滑肌起作用，”使纈草根成為一種緩解經期不適極好的植物。(19)
在一項這樣的研究中，接受纈草根的參與者感覺明顯好於接受安慰劑的參與者。
注意：抽筋樹皮（Cramp Bark )- 無論是酊劑還是膠囊形式 – 有時建議與纈草根一起使用以緩解月經不適。 (3) 這兩種草藥被認為是協同作用的，這意味著它們一起使用時可能比單獨使用時產生更強大的效果。草藥協同作用有時被描述為 2+2=5 效應。
6. 緩解消化不良
就像它作用於子宮的平滑肌一樣，纈草也被認為可以放鬆結腸的平滑肌。(19)
草藥學家大衛霍夫曼將其歸類為驅風劑或有助於腸道氣體的草藥。
驅風劑“富含揮發油，通過它們的作用，刺激消化系統的蠕動，放鬆胃部，從而支持消化，幫助消化道中的氣體。” (3)
在纈草根茶與酊劑之間進行選擇
這兩種方法都有好處。
纈草根酊劑配方的好處
說到根和漿果類的植物，酒精比水更能提取許多有益化合物。
這可能就是為什麼上述研究中的大多數纈草根製劑都是酒精提取物，通常稱為酊劑。
纈草根的一種成分——谷氨酰胺——比酒精更容易被水提取。谷氨酰胺是用於製造 GABA 的基石。
纈草根支持 GABA 信號的方式有多種，谷氨酰胺只是其中之一。
在醫學草藥學中，大衛霍夫曼寫道：“要有效，必須以足夠高的劑量使用纈草。”
他建議使用 1:5 酊劑（這是藥草與酒精的比例），酒精度數至少為 60%。
以下是大衛霍夫曼製作 1:5 纈草根酊劑的方法。
材料
1盎司纈草根（按重量計）
5 盎司 60度或更高的酒精（按體積計）
製作方式
1. 在 16 盎司的罐子中加入 1 盎司幹纈草根（按重量計）。將酒精倒在纈草根上，然後蓋上蓋子並搖勻。如果需要，可以使用便利貼、標籤或膠帶在罐子上寫下開始日期——這樣可以更輕鬆地記錄浸泡了多長時間。
2. 將罐子放在黑暗的室溫區域。讓混合物再浸泡 3-5 週。建議2.3天搖晃一次。
3. 準備好後，用粗棉布過濾混合物，確保擠出盡可能多的液體。將酊劑倒入乾淨的罐子或滴管瓶中，並將其存放在陰涼、黑暗的地方。
使用方式
霍夫曼建議單次服用 1/2 至 1 茶匙，但表示一次最多可服用 2 茶匙。根據美國國立衛生研究院 (NIH) 的一份報告，1:5 酊濃度通常每天根據需要使用一到幾次。(21)
纈草茶配方的好處
將纈草根煮製成茶是快速使用的方式，但如上所述，某些有益化合物不容易用水提取。
然而，纈草根茶在煮沸 30-45 分鐘後能提取更高水平的谷氨酰胺，谷氨酰胺是珍貴化合物也是GABA很重要的組成部分。
在您沖泡之前，需要了解的一件事是，雖然纈草根茶對放鬆非常有幫助，但纈草根被認為具有令人不快的氣味。若您介意，建議使用酊劑形式。
材料
1茶匙 纈草根
1杯水
把水燒開（不是煮沸），倒入纈草根。蓋上容器以保留植物的揮發成分。等待30分鐘，然後濾出來根即可食用。
常見問題
以下是我多年來收到的有關纈草根（和其他草藥）的最常見問題的答案：
纈草根安全嗎？
根據植物安全手冊：第 2 版，纈草根是一種安全等級為 1B 的草本植物。該類別描述為：
“如果使用得當，可以安全食用的草藥。
✓安全傳統使用的歷史。
✓沒有具有高因果關係的重大不良事件的病例報告。
✓臨床試驗中無顯著不良事件。
✓在懷孕或哺乳期間沒有確定的使用問題（對安全性存在分歧，請參閱下面的註釋）。
✓無先天毒性成分。
✓與過度使用相關的毒性不能作為排除在該類別之外的依據。
✓輕微或自限性副作用不是排除在此類之外的基礎”
但是，有一些事情需要牢記。
1. 生動的夢境是最常見的副作用。(4)
2. “建議在使用巴比妥類藥物、苯二氮卓類藥物和其他鎮靜藥物時要小心”，因為纈草可能會增加它們的副作用。(20)
3. “避免長時間服用大劑量的纈草根：件事只使用 2 到 3 週的適度劑量，在再次開始服用之前休息一周。” (19)
4. 此外，對於一小部分人來說，纈草根具有刺激作用而不是鎮靜作用。根據著名草藥學家羅斯瑪麗·格拉德斯塔 (Rosemary Gladstar) 的說法：
纈草根富含異戊烯酸和維勒烯酸，賦予其強大的神經特性。然而，有些人無法處理這兩種酸，對他們來說，藥草不但不會放鬆，反而會過度刺激。你第一次嘗試就知道了。如果您碰巧是纈草禁忌的人群之一，請不要擔心。你的身體不能轉化異戊二酸和纈草酸並不意味著你有問題，只是纈草根不是你的那杯茶！” (19)
懷孕和哺乳怎麼辦？
根據植物安全手冊：第 2 版，“動物研究和人類病例報告表明，相對高劑量 (2.8g/kg) 纈草在懷孕期間沒有不良影響。”
然而，儘管沒有研究確定懷孕期間纈草的擔憂，但 Aviva Romm 將纈草歸類為妊娠禁忌，因為“缺乏已證明的安全性和纈草的誘變潛力，儘管已發現商業產品的實際纈草含量非常低。” (4)
我會謹慎行事並避免它。
關於母乳喂養，“科學或傳統文獻中沒有確定有關哺乳期纈草安全性的信息。雖然本次審查沒有發現在護理時使用的任何問題，但安全性尚未最終確定。” (20)
兒童可以服用纈草根嗎？
當我的孩子發現難以放鬆時，我傾向於選擇溫和的草藥，例如一些睡前酊劑或甜夢茶中的草藥。
上面提到的一項重點研究專門研究了纈草對學齡兒童的好處，當以適合年齡的量使用時，纈草通常認為對 1 歲以上的兒童是安全的。
市面上有許多專攻兒童使用結合纈草根和溫和的草藥的外用擦劑，您可以挑選有清楚標示年齡/重量的劑量信息的產品。
推薦多少纈草根？
根據著名草藥學家羅斯瑪麗·格拉德斯塔 (Rosemary Gladstar) 的說法，纈草根“是一種不會上癮、不會形成習慣的鎮靜輔助草藥，除非大量食用，否則不會讓我們昏昏欲睡或昏昏沉沉。所以不需要害怕服用足量的纈草。
從低劑量開始，然後增加劑量，直到您感受到它的放鬆效果。
如果您的肌肉有一種“橡膠般”的感覺——好像它們太放鬆了——或者有一種沉重的感覺，你就會知道你攝入了太多。如果是這種情況，請減少 [劑量]，以便您感到放鬆但保持警覺。” (21)
她建議從 1/4 茶匙酊劑形式開始，然後根據需要在 30 分鐘內服用第二劑。然而，草藥學家大衛霍夫曼認為纈草根需要以“足夠高的劑量”使用，並建議從 1/2-1 茶匙開始，兩者方式都可參考。
對於茶，一般建議是每 8 盎司水對2-3 克（約 1 茶匙）乾燥、過篩的纈草根，每天服用一到幾次。(4)
纈草根可以長期服用嗎？
根據 Rosemary Gladstar 的說法，重要的是“避免長時間服用大劑量的纈草根；相反，只使用 2 到 3 週的適度劑量，在再次開始服用之前休息一周。” (19)
然而，根據梅奧診所的說法，“纈草根在你定期服用兩週或更長時間後似乎最有效”，所以似乎兩週左右可能是最佳時間。
一些專家建議服用纈草 2-3 週，然後休息相同的時間。您可以採用這種方法並與西番蓮輪流替換。
在您決定服用任何草藥補充劑治療失眠之前，請考慮以下事項：
1.) 藥物治療可能不是答案。從影響睡眠的生活習慣開始：在稅前避免咖啡因，保持規律的睡眠時間表，定期鍛煉，並在睡前一兩個小時放鬆。此外，認知行為療法——例如，用積極的想法代替對睡不著的擔憂——可能比治療失眠的藥物或草藥補充劑更有效、更安全。或者可能存在需要評估的重要潛在原因，例如睡眠呼吸暫停或週期性肢體運動障礙。
2.) 產品聲明可能具有誤導性。不要僅僅依賴產品的有偏見的營銷。尋找客觀的、基於研究的信息來評估產品的聲明，例如來自國家補充和綜合健康中心 (NCCIH) 或膳食補充劑辦公室 (ODS)。NCCIH 和 ODS 都是美國國立衛生研究院的一部分。
3.) 劑量不清楚。纈草根在您定期服用兩週或更長時間後似乎最有效。由於涉及纈草的研究中的劑量各不相同，而且一些研究並不嚴格，因此不清楚什麼劑量最有效或您應該服用特定劑量多長時間。
4.) 可能會出現副作用。雖然纈草被認為相當安全，但可能會出現頭痛、頭暈、胃病或失眠等副作用。如果您懷孕或哺乳，纈草可能不安全。並且尚未對其進行評估以確定它對 3 歲以下兒童是否安全。
5.) 如果您患有肝臟疾病，請避免服用纈草。並且因為纈草會讓你昏昏欲睡，服用後避免駕駛或操作危險的機器。
6.) 藥物相互作用是可能的。纈草可能會增加其他助眠劑的效果。它還增加了鎮靜劑的鎮靜作用，如酒精、苯二氮卓類藥物和麻醉劑。纈草也會干擾一些處方藥。它可能與其他膳食補充劑相互作用，例如聖約翰草。
7.) 草藥補充劑不受食品和藥物管理局的監控，與藥物的監控方式不同。你不能總是確定你得到了什麼以及它是否安全。含有纈草的補充劑的含量可能不一致，可能包含其他成分。請記住，天然並不總是意味著安全。
8.) 和你的醫生談談。如果您正在考慮服用纈草，請諮詢您的醫生，以確保它不會與您正在服用的其他藥物或補充劑發生相互作用，並且能使您在患有任何健康或醫療狀況時服用有安全保障。
9.) 最終，持續失眠表明存在問題，例如不良的睡眠習慣或醫療或心理狀況。如果您仍然失眠，請與您的醫生討論可能的原因和治療策略。
本文來源：
1. The Herbal Academy (2014) Sheltering With Valerian
2. Tibrewal, Nidhi et. al. (2013) Functional Identification of Valerena-1,10-diene Synthase, a Terpene Synthase Catalyzing a Unique Chemical Cascade in the Biosynthesis of Biologically Active Sesquiterpenes in Valeriana officinalis
3. Hoffman, David (2016) The Complete Herbs Sourcebook
4. Romm, Aviva (2009) Botanical Medicine for Women’s Health
5. Leathwood, PD et. al. (1982) Aqueous extract of valerian root (Valeriana officinalis L.) improves sleep quality in man
6. Donath, F et. al. (2000) Critical evaluation of the effect of valerian extract on sleep structure and sleep quality
7. Kapalka, George. (2009) Nutritional and Herbal Therapies for Children and Adolescents: A Handbook for Mental Health Clinicians (Practical Resources for the Mental Health Professional)
8. Swanson, CJ et. al. (2005) Metabotropic glutamate receptors as novel targets for anxiety and stress disorders
9. Cavadas, C. et. al. (1995) In vitro study on the interaction of Valeriana officinalis L. extracts and their amino acids on GABAA receptor in rat brain
10. WebMD. GABA (Gamma-Aminobutyric Acid)
11. Breus, Michael (2019) Three Amazing Benefits of GABA
12. Balemans, MG et. al. (1983) The influence of GABA on the synthesis of N-acetylserotonin, melatonin, O-acetyl-5-hydroxytryptophol and O-acetyl-5-methoxytryptophol in the pineal gland of the male Wistar rat
13. University of Bonn (2004) Relaxing with Lignan
14. Fernández, Sebastián et. al. (2004) Sedative and sleep-enhancing properties of linarin, a flavonoid-isolated from Valeriana officinalis
15. Wilson, Rose (2017) Does valerian root treat anxiety and insomnia?
16. Jung, HY et. al. (2015) Valerenic Acid Protects Against Physical and Psychological Stress by Reducing the Turnover of Serotonin and Norepinephrine in Mouse Hippocampus-Amygdala Region
17. Nam, SM et. al. (2013) Valeriana officinalis extract and its main component, valerenic acid, ameliorate D-galactose-induced reductions in memory, cell proliferation, and neuroblast differentiation by reducing corticosterone levels and lipid peroxidation
18. Gromball, J. (2014) Hyperactivity, concentration difficulties and impulsiveness improve during seven weeks’ treatment with valerian root and lemon balm extracts in primary school children
19. Gladstar, Rosemary (2012) Rosemary Gladstar’s Medicinal Herbs
20. Gardner, Zoe and McGuffin, Michael (2013) Botanical Safety Handbook: 2nd Edition
21. National Institutes of Health (2009) Valerian (Valeriana officinalis L.)
22. Mayo Clinic (2018) Valerian: A safe and effective herbal sleep aid?
＊非衛福部所認定食品＊
＊非食品進口，僅以薰香功能販售＊
文章來源
翻譯 by Aarti Borǰigin
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