你不是你的情緒：如何以健康的方式處理困難情緒的指南
“You are only limited by your ability to say open.”
你只被你對說敞開的能力給限制。
這些是 Michael A. Singer 在他的書The Untethered Soul 中所寫的話。
他指的是我們傾向於阻止我們體內能量的自然流動，
尤其是我們經常經歷的不愉快的情緒能量，例如悲傷、憤怒、嫉妒或羞恥。
情感這個詞可以追溯到 16 世紀，來自古法語“ emouvoir”，意思是 “激起”，拉丁語“ emovere”，意思是“搬出，移除，鼓動”。因此，情緒代表“運動”，並且自其起源以來就被賦予身體被干擾的含義。
換句話說，情緒只是能量的內部運動，破壞我們的中性生理狀態。
但在進化的大範圍內，情感世界是我們最近才開始探索的。
事實上，“情商”一詞是指我們理解和管理自己和周圍人的情緒的能力，它僅在 1990 年由心理學家 Peter Salovey 和 John D. Mayer 提出。
那麼，恐懼、焦慮、嫉妒、內疚和壓力等情緒是我們作為一個人的日常體驗的核心，
但我們對它們及其實際含義知之甚少，這難道不讓您感到困惑嗎？
思考一下：
當出現問題時，您多久會批判和厭惡自己？
當您愛的人做了一些傷害您的事情時，您多久會崩潰到不配？
當您真的想為他人感到高興時，您是否經常對他人感到憤怒和嫉妒？
您最近開始的項目沒有達到預期，現在你恨自己是個傻瓜，認為它會奏效。
伴侶的背叛行為傷害了您，現在您在抱怨自己的日子不值得。
您的朋友終於在他們的創造性事業中蓬勃發展，但在這裡您卻在嫉妒和怨恨他們來之不易的成功。
您有沒有停下來問自己
為什麼我會有這樣的反應？
為什麼我執著於失敗？
為什麼我會因為別人的錯誤而破壞自己的幸福？
為什麼我這麼羨慕這個人的成功？
而現實是：
我們沒有被教導如何處理我們的“負面”情緒——至少不是以健康的方式。
為什麼？
因為我們已經習慣於要不壓抑它們（例如，小時候，每當我們哭時，我們都會立即被迫停止哭泣）或將它們如此強烈地擬人化，直到我們得到別人給我們的安慰（當我們在某事上失敗時，我們會把它放在心上，我們通常會得到周圍的人的安慰，並鼓勵我們“忘記它，繼續前進”）。
但最大的罪魁禍首是：因為我們不知道如何處理我們的情緒，所以我們陷入了執著於它們的陷阱，因此它們成為我們身份的一個不可或缺的延伸。因此，我們將我們的情緒誤認為是我們的身份——我們允許它們定義我們。
情緒是一個重要組成部分是“你是什麼”，但他們不是來定義“你是誰”。
是的，它們可能是凌亂、複雜和令人困惑的，
但它們不是用來控制我們的生活，而是用來引導我們在我們的道路上前進。
情緒對我們某些人來說可能就像舌頭上的外來詞一樣陌生，
但只有當我們加深對自己情緒的理解——尤其是那些困難或“消極”的情緒——
我們才會開始阻止自己沉浸在情緒的不安和暴跌中並陷入更深的抑鬱狀態。
規則#1：沒有“好”或“壞”的情緒，只有“好”或“壞”的反應
我們必須意識到的第一件事是，沒有“好”或“壞”的情緒。
我們傾向於將憤怒、嫉妒或悲傷等情緒標記為“壞”，將快樂、興奮或靈感等情緒標記為“好”。
但事實是，積極和消極的情緒對我們的幸福都是必不可少的。
如果我們不允許自己充分體驗光譜的任何一端，我們就會對自己造成難以置信的不公正。
情緒沒有好壞之分——它們只是。
情緒是當我們被外部刺激觸發時出現在我們身體中的自動反應。
所以我們無法控制它們。但我們真正的力量在於我們如何應對它們。
這取決於我們在感受到我們的感受後的行為方式。
我們確實可以控制的是我們如何讓我們的情緒影響我們。
想一想憤怒的感覺。感到生氣是完全正常的。
憤怒經常幫助我們確定我們的界限：在我們的關係和情況中我們會接受和不會接受什麼。當我們感到生氣時，那是因為有人越界了。因此，憤怒沒有好壞之分，但我們如何回應它以及我們感覺到憤怒時的行為方式可以被認為是“好”或“壞”。
您變得防守了嗎？您對周圍的人大吼大叫嗎？您在地板上砸玻璃嗎？周圍的每一件小事都在吸收您的挫敗感嗎？或者您是否注意到這種行為並騰出急需的空間和時間來處理所說和所做的事情？
幸福，“好的”情緒呢？
假設我們在工作中被提升為總監。我們會為此感到非常高興。但是我們有兩種回應方式：我們可以享受當下，感到更充實、更有動力，為自己的成就感到自豪，對事業的進步心存感激，或者我們可以變得非常傲慢、自負和批判。您可能會開始認為自己比周圍的人更好，因此您開始貶低他人並毀滅您以前的人際關係。
正如你所看到的，沒有好壞的情緒，只有好的和壞的反應。
所有情緒，無論它的強度如何，都是自然而然的，
但最重要的是我們接下來要做的事情：我們如何處理它們並回應它們。
雖然我們中的許多人錯誤地將情緒標記為好或壞，
但我們還必須解決另一個巨大的誤解：
情緒和感覺之間的區別。
“情緒”和“感覺”是我們可能可以互換使用的兩個詞，
但事實是，它們是兩個獨立的事物。
情緒和感覺有什麼區別？
情緒只是對外部情緒刺激的神經反應。
它們被認為是無意識和本能的。
當被觸發時，我們的大腦會釋放某些化學物質，
然後這些化學物質以情緒的形式出現在我們的神經系統中。
情緒是使者。它們是我們內在的智慧。
它們在我們的身體上表現出來，
並為我們提供有關我們正在經歷的事情以及我們需要採取的行動的重要信息。
例如，羨慕和嫉妒是兩種情緒，它告訴我們，我們對自己內心的某些事物缺乏安全感。當我們想要別人擁有的東西而自己認為自己缺乏擁有時，就會經歷羨慕。當我們覺得別人正試圖奪走我們已經擁有的東西時，我們就會感到嫉妒。兩者都會促使我們去探索自己的自信、自我價值和自尊。
正如我們之前所討論的，憤怒是一種情緒，它告訴我們，你要不沒有得到你想要的東西，因為你在某種程度上被阻止了，或者你得到了一些你不想要的東西。它告訴你你的個人界限已經被跨越。
相反地，
感覺是我們對情緒的主觀表達。
它們是我們情緒的有意識體驗。
換句話說，
如果我們的情緒是在身體上的，那麼我們的感覺是在精神上的。
感覺是我們如何看待自己的情緒，並為我們所擁有的情緒體驗賦予意義。
它們是我們給自己講的關於特定情緒的故事，這樣我們就可以更好地理解它。
因此，我們的感受在很大程度上受到我們過去的記憶、信念和聯想的影響。
這就是為什麼不同的人對同樣的情況會有不同的反應。
這就是為什麼突然被要求做出改變生活的緊急決定的同一事件會導致一個人感到壓力，另一個人感到焦慮，第三個人感到有動力和自信。
所有三個人都面臨著相同的外部觸發因素：立即做出決定。
同樣，三個人都在經歷同樣的情緒：恐懼。
他們的心在狂跳，手心都在冒汗，感覺肚子裡的蝴蝶要飛了出來。
但他們每個人的感受都不一樣。
他們每個人對它的反應都不一樣。
因此，我們的感覺是由情緒引發的，
但它們是由我們之前與特定情緒相關聯的個人經歷、信念、記憶和想法所塑造的。
並且因為它們基於一種情感體驗，所以感覺是主觀的，並且因人而異。
因此，回顧一下，到目前為止，以下是三個主要要點：
-
我們的情緒是我們的大腦回應外部刺激而釋放的客觀信使。
-
我們的感受（受到我們過去的經歷、記憶和信念的影響）是這些情緒的主觀表達。它們是我們附加意義、創建聯想和體驗情緒的方式。
-
被一起刺激的神經元會連接在一起。隨著時間的推移，隨著我們越來越多地接觸到觸發某種情緒的某種刺激，並且當我們在最初的刺激、情緒、我們的感覺以及我們的反應或行為方式之間建立一種特定的關聯時，這些關聯就會被編碼和連接起來在我們的大腦中。我們重複這些行為的次數越多，我們大腦中的神經元就會越多地聚集在一起，並在我們的感受與特定情況、人或地點之間建立更強大的聯繫途徑。
90 秒法則：我們是如何突然被情緒控制的
我們理解情緒的能力是等式的一個面向，
但是我們調節情緒的能力呢？
許多時候我們感覺就像我們是被情緒控制的人，不是嗎？
恐懼使我們癱瘓。
內疚使我們活著。
憤怒使我們失明。
這是為什麼？
為了更好地回答這個問題，我們需要暫時藉用神經科學家的說法，
深入研究情緒調節的領域：大腦。
杏仁核是古代大腦邊緣系統深處的一對小杏仁狀區域。
它在我們如何處理恐懼和愉悅等強烈情緒方面發揮著主要作用。
本質上，它有兩個工作：調節情緒和編碼記憶。
每當我們感到受到威脅和恐懼時，杏仁核都會通過發出信號來釋放壓力荷爾蒙，讓我們的身體做好戰鬥或逃跑的準備，從而自動激活戰鬥或逃跑反應。
正是這個小小的杏仁核讓人類得以倖存，並從狩獵採集時代中逃脫了野生動物的威脅。
即使在今天，它對我們身體或心理危險的自動反應也迫使我們不假思索地立即做出反應。
根據哈佛大學神經科學家 Jill Bolte Taylor 博士的說法，
當我們被威脅的外部刺激觸發時，
“體內會發生一個 90 秒的化學過程；在那之後，任何剩餘的情緒反應都只是留在選擇留在那個情緒循環中的人。”
正如她解釋的那樣：
“當外部世界發生了一些事情，化學物質會沖刷我們的身體，使我們處於完全警覺狀態。然而將這些化學物質完全排出體外，只需不到 90 秒。這意味著在 90 秒內，我們可以觀看正在發生的過程，我們可以感覺到它正在發生，然後我們可以看著它消失。在那之後，如果您還繼續感到恐懼、憤怒等等，那麼您需要看看你正在思考的想法如何正在重新刺激導致您有的這種生理反應的電路，一遍又一遍。 ”
在我們暴露於外部刺激後的前 90 秒內，我們的身體會產生原始的自動反應。
那是我們的恐懼或憤怒情緒被釋放並通過我們身體沖洗的過程。
但在那段時間之後，如果我們繼續與那種情緒保持連結時，同樣的能量迴路將繼續流動。當我們繼續執著於憤怒時，我們會繼續感到憤怒、生氣和沮喪。當我們繼續執著於我們的情緒時，我們會繼續感受到它們，我們會繼續被它們控制。
更重要的是，
當我們繼續執著於從這些情緒中流出的相同想法時，我們也會繼續保持這種感覺。
那是因為當我們處理特定的想法時，我們開始體驗由這些想法引發的情緒。
因此，我們會進入一種不安的情緒狀態，這會影響我們的行為舉止。
然後這些情緒的振動頻率反饋到最初的想法中。
當我們繼續對相同的思維模式給予足夠的精神關注時，
它會重申情緒，然後激發想法。
因此，
我們經歷了一個持續的思考、感受、思考、感受、思考、感受的循環。
然後這個循環會導致我們經歷並很快認同的長期情緒狀態。
當你反復進行思考、感覺、做的相同思維模式時，
這些模式在你的潛意識中編碼為藍圖。
我們的潛意識在做什麼？它運行著我們 95% 自動化的生活。
我們重複我們不修復的東西，因為它對我們很熟悉
作為人類，我們自然會在熟悉的事物中尋求安慰。
為什麼？
因為繼續做我們一直做的事情並以我們一貫的方式行事總是比改變我們做事的方式更容易—
—即使這些行為對我們有害。
無論是積極的還是消極的，多年來，我們會發展出在我們潛意識中根深蒂固的思維和行為模式。
在壓力、擔心、嫉妒或憤怒的時候，我們的心理會自動重複熟悉的事物和感覺安全的事物，因為我們會自然而然地尋求已知而不是未知。
這種反復自我破壞的傾向正是弗洛伊德創造的重複強迫症——這是一種心理現象，
在這種現像中，一個人不斷重複相同的痛苦事件並以相同的模式行事，這僅僅是因為他們不知道有其他方法可以應對潛在的、壓抑的，未滿足的需求。
但在我們的情感創傷和未滿足的需求在得到修復和解決之前，
我們將繼續按照我們的方式行事並聲稱“這就是我的方式”。
事實上，這正是榮格寫的意思：
“直到你讓潛意識成為意識，它才會指導我們的生活，我們稱它為命運。”
因此，由於我們的思考方式和感受方式會直接影響我們身體的反應方式，並且這三者都會影響我們的行為方式，如果我們不學習如何將自己與所擁有的體驗區分開來，以便我們可以簡單地觀察它並客觀地說，我們就會成為自己情緒和思想的受害者。
換句話說，
當我們繼續下意識地堅持我們所知道的並有意識地堅持我們正在經歷的事情時，
我們將繼續奮鬥並放棄我們的能量和力量。
這就是我們失去控制的方式。
這就是情感與感覺和思想之間的界限如何模糊並與身份融合的方式。
規則#2：你不是你的情緒，你是體驗它們的人
當我們處理困難的情緒時，最重要的事情就是提醒自己，你不是你的情緒，你是體驗它們的人。
換句話說，你的情緒並不能定義你：
-
你不是一個憤怒的人，你只是感到憤怒。
-
你不是一個悲傷的人，你只是最近感到悲傷。
-
你不是一個嫉妒的人，你只是現在感到嫉妒。
-
你不是失敗者，你正在經歷人生的失敗。
還：
-
就算你感到焦慮，你也不是一個軟弱的人。
-
就算你感到恐懼，你也不是一名懦夫。
當我們沉迷於思想和情感的世界時，我們開始將自己的身份與我們的經歷聯繫起來。
隨著我們繼續為故事提供更多能量，我們也會在我們從頭腦中構建的新現實中迷失自我。
我們開始告訴自己這些謊言，然後真的相信它們。
在心理學中，這被稱為認知扭曲，這是一種錯誤或無益的思維方式。
認知扭曲是大腦欺騙我們並讓我們相信某些不真實的東西的方式，因此它們改變了我們的現實感。
在哲學中，這就是古代托爾特克人所說的“ mitote”，而在梵文中則稱為“ maya ”，一種幻覺。
我們開始想“這就是我”——我是個失敗者，我很沮喪。
但你不是；你只是一個人，擁有許多人類經歷中的一個人。
擺脫這種錯覺的唯一方法是記住你不是你的情緒，你是體驗它們的底層存在。
你不是你的想法，你是在處理某些想法並給予更多關注的底層存在。
你不是頭腦，也不是情緒，也不是身體。
你不是思想，也不是感覺，也不是感受。
你是在下面觀察和回應的存在。
正如偉大的魯米在 12 世紀的某個時候寫道：
“雖然你以塵世的形式出現，但
你的本質是純粹的意識。
你是神聖之光的無畏守護者。
所以來吧，回到你自己靈魂之根的根源。
當你失去所有的自我意識時，
千條鎖鏈的紐帶就會消失。
徹底丟掉自己，
回歸自己的靈魂之根。”
當我們失去對世俗自我的感覺時，思想和情感鏈條的紐帶就會消失。當我們提醒自己，你不是你的思想、你的情緒或你的身體，而是你的當下，你開始與你正在經歷的任何事情分離。
你提高了你的意識並開始對外在刺激和你自己之間建立距離。
你開始觀察，一旦觀察，
我們才有機會理解為什麼我們會有這種感覺。只有這樣我們才有機會理解為什麼我們會這樣想。
只有這樣，我們才能粉碎貝殼，才能找到屬於我們的內在珍珠。
這是通過情緒調節的實踐的一種方法。
情緒調節：如何以健康的方式處理情緒
情緒調節是我們管理困難情緒的能力。
它幫助我們減少負面情緒對經驗和生理的影響。
它與幾個積極的結果有關：更好的心理健康、更好的道德決策和增強的記憶力。
通常，有兩種主要且常用的情緒調節策略：
認知重估（改變我們對情緒引發事件的思考方式）
和壓抑表達（改變我們對情緒引發事件的行為反應方式）。
認知重新評估涉及到我們如何重新解釋情緒不安的情況，
而壓抑表達可以定義為任何隱藏、壓抑或減少正在進行的情緒表達行為的嘗試。
簡而言之，當我們進行認知重新評估時，我們會在消極中尋找積極的一面——我們會改變看待事物的方式和思考事物的方式。我們在壞處尋找好處。當你進行壓抑表達時，我們會關閉，壓抑我們的情緒，並將它們深埋。
什麼更健康？
在記憶方面，“認知重新評估與強化的記憶有關，而壓抑表達與情感事件的外顯記憶受損有關。” 當談到總體幸福感時，研究聲稱“更多地使用認知重新評估預測了積極幸福結果水平的增加，而更多地使用壓抑表達預測了消極幸福結果水平的增加。”
換句話說，當我們壓抑自己的情緒，不讓自己充分感受我們必須做的事情時，我們就會抓住痛苦並玷污我們的長期記憶。曾經是轉瞬即逝的瞬間現在變成了終生的、不斷循環的自我破壞觸發器。
如果我們不驗證我們的情緒，給自己時間和空間與它們坐在一起，處理發生的事情，感受我們必須做的事情，那麼我們就會抵制我們的情緒。並且按照生命的不變定律：無論您抗拒什麼，都將繼續存在。
驗證它，坐下來，感受它，處理它，從中學習
負面情緒的挑戰——尤其是當我們將它們體驗為強烈的痛苦情緒時，
比如在創傷中——是我們一旦開始感受到這些情緒，我們就會傾向於抵制它們。
換句話說，我們阻止了它們。
想像一下，當您發現您的伴侶背叛了您的那一刻，您的感覺如何？當他或她傷了您的心，您吸收了震驚之後，我們會開始經歷一波又一波的悲傷和憤怒。你會試圖把一切合理化：“他為什麼要這樣對我？” 或者“她怎麼能這樣對我？”
所有這些想法都會耗盡我們的能量，並使我們保持在相同的情緒循環中。我們開始感到虛弱。最終，它會讓我們筋疲力盡。大多數時候，我們會洗掉痛苦，並儘其所能把它推開：“我不想再有這種感覺了！我不想再管這個了！”
所以我們吞下發生的一切，把它埋在我們內心深處，然後繼續過生活。
但是當我們抵制這些情緒時會發生什麼？當我們壓制它們並推開這些干擾時會發生什麼？
我們開始尋求保護。我們關閉了我們的心，開始在我們內心建立起內牆。
我們把自己拉進一個限制性的空間，隱藏在我們內心的黑暗中。
我們這樣做的原因很簡單，這樣我們就可以避免再次感受到那種痛苦。
但問題就在這裡。
當我們壓抑自己的痛苦時會發生什麼？
如果我們未能為自己創造出應有的空間來承受情緒的痛苦並充分感受它們，會發生什麼呢？
我們阻礙了我們內在的能量流動。我們在不知不覺中堅持著這種痛苦。
所以它對你來說變成了一個柔軟、敏感的地方——一個弱點。
它成為一種未滿足的需求。一個觸發點。一根刺。
每當有人觸摸那個地方或發生觸發該記憶的事件時，它會立即升起，我們會再次感到痛苦。
那麼要點是什麼？
就是這樣：不要抗拒任何情緒，因為無論您抗拒什麼，簡單的東西都會繼續存在於您的現實中。
我們無法逃避恐懼、憤怒或內疚，它們會追你跑。當你逃避你的情緒時，你會給它們更多的力量——你點燃它們。它們變得更響亮，使您的天空變得烏云密布，並充滿噪音。
記住——情緒是我們生存機制的一部分，如果我們忽視它們的重要性，它們就會堅持下去。
因此，與其壓制它們，不如驗證它們。
與其壓制它們，不如改變它們對你的意義。
不要害怕它們。不加評判地接受它們，讓自己充分感受它們。
以下是幫助我們更好地調節困難情緒的 3 個步驟：
-
驗證它。當您告訴別人您感到沮喪、悲傷或生氣，但他們完全否認和淡化你所說的話時，有多令人氣憤？你覺得無力，是嗎？嗯，這與你的情緒是一樣的。通過識別並充分表達我們的情緒來驗證我們的情緒。給自己應得的尊重，首先要讓自己的情緒受到尊重。
-
坐在情緒旁邊，這樣你就可以充分感受到它。如前所述，任何試圖隱藏、壓抑或減少我們的感受只會妨礙和阻擋我們的個人成長和進步。壓制對我們沒有好處。想一想：您今天壓抑的情緒是您明天必須治癒的情緒——因為治癒只是讓我們今天自由地感受昨天我們不允許自己感受的任何東西。
-
處理它並從中吸取教訓。情緒是信使，它們試圖告訴我們一些事情。因此，在那 90 秒之後（或者無論情緒可能消耗你多久），深呼吸並開始問自己一些問題。試著理解為什麼您會有這種感覺。深入挖掘。這裡有沒有出現不斷重複的模式？您是否在之前的所有關係中都感到嫉妒，或者這是與特定的合作夥伴發生？通過處理我們的情緒，我們學習和成長，並確保不要將怨恨藏在心裡，以免它在未來成為毒藥或觸發點。通過處理我們的情緒，我們發現它們的意義，我們才能看到它們的優點。
雖然我們有意識地努力面對黑暗，並試圖擺脫內心的情感創傷和痛苦——雖然我們可能會完全解除它們對我們的控制——但它們的殘留物將永遠留在我們身邊。
所以我們可能偶爾會感覺到它們的刺痛，但這沒關係。組織疤痕。疤痕，他們會一直在。但他們的故事是我們選擇如何寫它們的。
它們的殘留不會傷害我們或將我們拉回虛空。
相反，它有助於提醒我們已經取得的進步和成長。
它有助於提醒我們已經走了多遠。我們自己的力量和轉變。
它有助於提醒我們，我們有意識地選擇成為自己和他人的那種人。
底線：好奇，而不是判斷
在《不受束縛的靈魂》中，邁克爾·辛格寫道：
“當有問題困擾著你時，不要問“我該怎麼辦？” 問：“我的哪一部分被這件事打擾了？”
例如，如果你感到嫉妒，與其想辦法保護自己，不如問問“我的哪一部分是嫉妒？” 通過這樣做，我們將目光轉向內而不是向外，並且我們開始逐漸了解為什麼我們的一部分首先有嫉妒的問題。
情緒只是試圖告訴我們需要積極主動的信號，因為我們可能處於危險之中或需要改變。
憤怒可能試圖告訴您，您需要通過設定一些界限來保護自己。
嫉妒可能是在暗示您需要更聰明、更努力地工作才能達到您想要的位置並獲得您渴望的成功。
學會好奇，不要對自己的情緒進行批判，因為批判會帶來恐懼，
而恐懼也會帶來仇恨。仇恨會將我們引向何方？哪裡都不好。
因此，在我們允許自己充分體驗自己的情緒之後，請回到以下問題：
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我的哪一部分被這件事打擾了？
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為什麼我會有這種感覺？為什麼我的反應如此強烈？
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這裡有模式嗎？這種情況多久發生一次？
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這與之前的創傷有關嗎？
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這是想告訴我什麼？
正如 Bessel A. van der Kolk 在他的書《The Body Keeps the Score》中所寫：
“正如我經常告訴我的學生，治療中最重要的兩個短語，就像瑜伽一樣，是“注意”和“接下來會發生什麼？” 一旦你開始帶著好奇而不是恐懼接近你的身體，一切都會改變。”
這就是邁克爾·辛格 (Michael Singer) 用這些話所表達的意思：“你只被你說敞開的能力給限制。”
因此，對任何以您的方式流動的體驗和情緒保持開放。因為雖然您的情緒不能定義您，但如果您有意識地壓抑它們，它們就會無意識地指導您的生活，從而完全限制您。他們會壓碎您的翅膀，而您會想：為什麼我不能飛？
